Tepová frekvence a kondice srdce: Jaký je ideální tep při cvičení?

Srdce je jedním z nejdůležitějších orgánů lidského těla. Jeho hlavním úkolem je zásobovat celé tělo krví bohatou na kyslík a živiny. Stav srdeční kondice má přímý vliv na výkonnost, zdraví a dlouhověkost. Jedním z nejúčinnějších způsobů, jak zlepšit kondici srdce, je pravidelný trénink. V tomto článku se podíváme na to, jak trénink ovlivňuje tepovou frekvenci a srdce, a zároveň odpovíme na časté otázky jako: při jaké tepové frekvenci se spalují tuky, jak ji vypočítat nebo jaký tep je ideální při cvičení. Tak jaká tepová frekvence je ideální?

Co je tepová frekvence?

Tepová frekvence (TF) vyjadřuje počet úderů srdce za minutu. V klidu se obvykle pohybuje mezi 60–80 údery za minutu, u trénovaných sportovců však může být klidová TF i pod 50. Naopak při fyzické zátěži se TF zvyšuje v závislosti na intenzitě výkonu.

Jak trénink ovlivňuje tepovou frekvenci?

Pravidelná aerobní aktivita, jako je běh, plavání, cyklistika nebo svižná chůze, vede ke zlepšení srdeční činnosti. Mezi hlavní benefity patří:

• Snížení klidové tepové frekvence – Srdce trénovaného jedince je silnější a efektivnější, takže při odpočinku nemusí bít tak často.
• Zvýšení srdečního výdeje – Jedno stahnutí srdce u trénovaného člověka vypudí více krve než u netrénovaného.
• Lepší zotavení po zátěži – Trénované srdce se rychleji vrací do klidového režimu.
• Nižší tep při stejné zátěži – Čím více jste fit, tím méně „námahy“ potřebuje vaše srdce při stejné aktivitě.

Jakou tepovou frekvenci mít při cvičení?

Tepová frekvence při cvičení by se měla pohybovat v určitém rozmezí podle cíle tréninku. Obecně platí, že:

• Zóna spalování tuků: 60–70 % vaší maximální tepové frekvence (MTF)
• Kardio zóna: 70–80 % MTF
• Anaerobní zóna: 80–90 % MTF (pro zvyšování výkonu)

Jak vypočítat maximální a cílovou tepovou frekvenci?

Maximální tepovou frekvenci (MTF) lze orientačně spočítat podle vzorce:

MTF = 220 − věk

Například u 30letého člověka:
220 − 30 = 190 tepů za minutu